אימון abc – המדריך המקיף ולמי האימון מתאים

אימון ABC הוא שיטה לחלק את אימוני הכוח לשלושה אימונים שונים: A, B ו-C. בכל אימון עובדים על קבוצות שרירים אחרות, כך שכל שריר מקבל אימון מלא ואחריו כמה ימי מנוחה עד הסבב הבא.

זו אחת החלוקות הנפוצות בחדרי הכושר, והיא מתאימה במיוחד למי שכבר התאמן תקופה, רוצה לעלות במסת שריר ומוכן להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע. במדריך: מה עושים בכל אחד משלושת האימונים, כמה פעמים בשבוע מתאמנים, ולמי השיטה פחות מתאימה.

מה זה אימון ABC?

במקום לאמן את כל הגוף בכל אימון, מחלקים אותו לשלושה חלקים. כל חלק מקבל אימון משלו, עם כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים. היתרון: אפשר לעבוד על כל שריר בנפח גבוה יותר באימון אחד, ואז לתת לו לנוח בזמן שהאימונים הבאים עובדים על שרירים אחרים.

החלוקה הנפוצה בנויה על שרירים שעובדים יחד: שרירי הדחיפה (חזה, כתפיים ויד אחורית) באימון אחד, שרירי המשיכה (גב ויד קדמית) באימון שני, והרגליים והבטן באימון שלישי.

אימון A: חזה, כתפיים ויד אחורית

האימון של שרירי הדחיפה. מתחילים בתרגיל מורכב לחזה ועוברים לכתפיים וליד האחורית, שכבר עבדו כשרירי עזר בלחיצות:

• לחיצת חזה במוט או במשקולות, ופרפר עם משקולות (תרגילים לחזה)
• לחיצת כתפיים והרמות צד (תרגילי כתפיים)
• פשיטת מרפקים או מקבילים (תרגילים ליד האחורית)

אימון B: גב ויד קדמית

האימון של שרירי המשיכה: מתח או פולי עליון, חתירה במוט, במשקולת או בכבל, ובסוף כפיפות מרפק ליד הקדמית (תרגילים ליד הקדמית). גם כאן מתחילים בתרגילים המורכבים והכבדים, ומסיימים בתרגילים המבודדים.

אימון C: רגליים ובטן

האימון הכבד ביותר בסבב: סקוואט, לחיצת רגליים, לאנג׳ים וכפיפת ברכיים במכונה (תרגילי רגליים, לחיצת רגליים), ובסוף שרירי הבטן והליבה: פלאנק והרמות רגליים (תרגילי בטן).

כמה פעמים בשבוע מתאמנים בשיטת ABC?

יש שתי דרכים נפוצות:

• 3 אימונים בשבוע: A, B ו-C פעם אחת בשבוע, עם יום מנוחה בין האימונים. כל שריר מתאמן פעם בשבוע.
• 6 אימונים בשבוע: הסבב פעמיים בשבוע (A, B, C, A, B, C) ויום מנוחה אחד. כל שריר מתאמן פעמיים בשבוע, וזה מתאים למתאמנים מנוסים.

בתרגילים המורכבים עובדים בדרך כלל ב-3–4 סטים של 8–12 חזרות, ובתרגילים המבודדים ב-3 סטים של 12–15 חזרות. כמו בכל תוכנית כוח, מעלים את המשקל או את מספר החזרות בהדרגה, ושומרים על טכניקה נכונה לפני הכול.

למי אימון ABC מתאים?

השיטה מתאימה למי שכבר התאמן כמה חודשים, מכיר את התרגילים הבסיסיים ורוצה להוסיף נפח, בדרך כלל כחלק מתוכנית אימונים למסה. מי שרק מתחיל להתאמן ירוויח יותר מאימון כל הגוף פעמיים-שלוש בשבוע, שבו כל שריר עובד בתדירות גבוהה יותר ובנפח קטן יותר (אימון למתחילים).

יתרונות וחסרונות

• יתרון: נפח גבוה לכל קבוצת שרירים, ואימונים ממוקדים וקצרים יחסית.
• יתרון: זמן מנוחה מובנה לכל שריר, כי האימונים הבאים עובדים על שרירים אחרים.
• חיסרון: בגרסה של 3 אימונים בשבוע כל שריר עובד רק פעם בשבוע.
• חיסרון: אימון שמתפספס משאיר קבוצת שרירים שלמה בלי אימון לזמן ארוך, ולכן השיטה דורשת התמדה.

טיפים לאימון ABC נכון

• מתחילים כל אימון בחימום ומסיימים במתיחות.
• תרגילים מורכבים קודם, מבודדים אחר כך.
• רושמים משקלים וחזרות ביומן אימונים, כדי לדעת מתי להעלות עומס.
• מי שרוצה להעלות את העצימות יכול לשלב סופר סט או דרופ סט, אבל לא בכל אימון.

לחצו כאן למבצעים שווים על ציוד כושר