איך מודדים אחוזי שומן – השיטות המדוייקות והפשוטות ביותר

הידיעה מהם אחוזי השומן בגוף שלנו חשובה מאוד כדי להבין מה מצב הבריאות שלנו. השאיפה היא שאחוזי השומן ירדו ואחוזי השרירים יעלו.

אחוז השומן בגוף הוא אינדיקטור מכריע לבריאות כללית ולכושר החורג מעבר למספר שעל הסקאלה. בניגוד למשקל הגוף, שיכול להשתנות עקב גורמים כמו אגירת מים ומסת שריר, אחוז השומן מספק השתקפות מדויקת יותר של הרכב הגוף של האדם. ניטור אחוז השומן בגוף יכול לעזור לאנשים לעקוב אחר ההתקדמות שלהם במהלך תוכניות לירידה במשקל או לבניית שרירים, ולהבטיח שהם מאבדים שומן במקום שרירים.

בנוסף, שמירה על אחוז שומן בריא קשורה בסיכון מופחת למחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. על ידי הבנה ומעקב אחר אחוז השומן בגוף, אנשים יכולים לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי התזונה, שגרת הפעילות הגופנית והמטרות הבריאותיות הכוללות שלהם.

מדידת קליפר

מדידת קליפר נחשבת מזמן לתקן הזהב למדידת אחוזי שומן בגוף בשל הדיוק והמחיר סביר. באמצעות קליפרים של קפל העור, שיטה זו כוללת מדידת עובי השומן התת עורי בנקודות שונות בגוף כדי להעריך את אחוז השומן הכללי בגוף.

דיוק ועקביות: אחד היתרונות המרכזיים של מדידת קליפר הוא הדיוק שלה במיקוד לאזורים ספציפיים בגוף שבהם מאוחסן שומן. על ידי ביצוע מדידות במספר מקומות, כגון התלת ראשי, הבטן והירך, ניתן לקבל הערכה מקיפה יותר של פיזור השומן בגוף. דיוק זה מאפשר חישוב מדויק יותר של אחוז השומן הכולל בהשוואה לשיטות אחרות.

סבירות ונגישות: יתרון נוסף של מדידת קליפר הוא העלות והנגישות שלה. קליפרים לקפלי עור הם זולים יחסית וזמינים באופן נרחב, מה שהופך אותם לאופציה מעשית עבור אנשים שרוצים לפקח על אחוז השומן שלהם בבית. עם טכניקה ותרגול נכונים, מדידת קליפר יכולה לספק תוצאות אמינות ללא צורך בציוד יקר או הכשרה מיוחדת.

איך מודדים אחוזי שומן עם קליפר

כדי למדוד שומן בגוף עם קליפר, התחילו בצביטה של העור והשומן הבסיסי באזורים אנטומיים ספציפיים באמצעות הקליפר. הקפידו להשתמש באותם אזורים באופן עקבי להשוואות מדויקות לאורך זמן. התחילו באיתור אזורי קפל העור המיועדים, כגון התלת ראשי, העל-ראשי והבטן, וסמנו אותם בעט לעיון במהלך המדידות.

לאחר מכן, אחזו בעדינות את קפל העור עם האגודל והאצבע, הקפידו לשמור על אחיזה יציבה אך נוחה. מקמו את לסתות הקליפר סביב קפל העור בניצב לפני העור, וודאו שפתח הקליפר נמצא באותו מישור ומקביל לקפל העור. הפעילו לחץ יציב כדי לדחוס את קפל העור עד שהמדידה תוצג בסקאלה הדיגיטלית או האנלוגית של המחוגה.

בצעו מדידות מרובות בכל אזור כדי להבטיח דיוק ואמינות, תוך רישום התוצאות לעיון והשוואה עתידית. כדי לשפר את הדיוק, בצעו מדידות הן בצד ימין והן בצד שמאל של הגוף ועשו חישוב הממוצע של הקריאות. חיוני לעקוב אחר פרוטוקול סטנדרטי ולתרגל טכניקה נכונה כדי למזער שגיאות ולהבטיח מדידות עקביות.

איך מודדים אחוזי שומן

שקילה מתחת למים

שקילה תת-מימית, הידועה גם בשם שקילה הידרוסטטית, נחשבת לרוב כאחת השיטות המדויקות ביותר למדידת אחוזי שומן בגוף. טכניקה זו מסתמכת על עקרון הציפה, שבו צפיפות הגוף מושווה לצפיפות המים כדי לקבוע את הרכב הגוף. המשתתפים שקועים במיכל מים תוך נשיפה של כמה שיותר אוויר כדי לקבל מדידה מדויקת.

התהליך כולל חישוב צפיפות הגוף על סמך משקל מתחת למים ומשקל ביבשה, אשר לאחר מכן ניתן להשתמש בו כדי להעריך את אחוז השומן בגוף. מכיוון שרקמת השומן פחות צפופה מרקמה רזה, אנשים בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר יהיו פחות צפופים ולכן צפים יותר במים. שיטה זו נחשבת למדויקת ביותר בשל הסתמכותה על עקרונות יסוד של הפיזיקה והעקביות של עקירת מים.

מכשירי היי-טק

מכשירי היי-טק, כגון מאזני ניתוח עכבות ביואלקטריים (BIA) ומכשירי כף יד, הפכו פופולריים יותר ויותר למדידת אחוזי שומן בגוף בשל הנוחות וקלות השימוש בהם. מכשירים אלה פועלים על ידי שליחת זרם חשמלי ברמה נמוכה דרך הגוף כדי להעריך את הרכב הגוף על סמך ההתנגדות של רקמות שונות. בעוד שהכלים הללו מציעים דרך מהירה ולא פולשנית לעקוב אחר אחוזי השומן בגוף, האמינות והדיוק שלהם יכולים להשתנות באופן משמעותי.

אחת המגבלות העיקריות של מכשירי היי-טק היא הרגישות שלהם לגורמים כמו רמות הידרציה, צריכת מזון וטמפרטורת העור, אשר כולם יכולים להשפיע על מדידות העכבה החשמלית. כתוצאה מכך, קריאות ממכשירים אלה לא תמיד יהיו עקביות או מדויקות, במיוחד בהשוואה לשיטות מסורתיות יותר כמו מדידות קליפר או שקילה מתחת למים.

בנוסף, האיכות של מכשירי היי-טק יכולה להשתנות במידה רבה, כאשר דגמים מסוימים מספקים תוצאות מדויקות יותר מאחרים. גורמים כגון מיקום האלקטרודות, כיול המכשיר והבדלים אישיים בהרכב הגוף יכולים כולם להשפיע על מהימנות המדידות הללו. חיוני להשתמש במכשירי היי-טק כחלק מגישה מקיפה למעקב אחר הרכב הגוף, במקום להסתמך רק על הקריאות שלהם.

שיטת הצי

שיטת הצי, הידועה גם בשם נוסחת שומן הגוף של הצי האמריקאי, היא חלופה פשוטה יותר לטכניקות מדידה מורכבות יותר כמו שקילה מתחת למים או סריקות DEXA. שיטה זו מעריכה את אחוזי השומן בגוף על סמך מדידות הצוואר, המותניים והגובה, ומספקת דרך מהירה וקלה להעריך את הרכב הגוף. הנוסחה לוקחת בחשבון את היקף הצוואר והמותניים, כמו גם את הגובה, כדי לחשב אומדן של אחוז השומן בגוף באמצעות משוואה סטנדרטית.

אחד היתרונות של שיטת הצי הוא הפשטות והנגישות שלה, שכן היא דורשת ציוד מינימלי וניתנת לביצוע בקלות במסגרת קלינית או בשטח. על ידי שימוש בסרט מדידה ומחשבון בסיסי, אנשים יכולים לחשב את אחוזי השומן בגוף בקלות יחסית, מה שהופך אותו לאפשרות מעשית עבור אלה המעוניינים לעקוב אחר שינויים בהרכב הגוף לאורך זמן.

עקביות היא המפתח

כשמדובר במדידת אחוזי שומן בגוף, העקביות חיונית למעקב מדויק אחר ההתקדמות. מומלץ לקבוע שגרה למדידת שומן בגוף, תוך התחשבות בגורמים כמו שעה ביום, רמות הידרציה ופעילות גופנית אחרונה. באופן אידיאלי, יש לבצע מדידות בתנאים דומים בכל פעם כדי להבטיח אמינות והשוואה.

מומחים מציעים שאנשים המעוניינים לעקוב אחר שינויים באחוזי השומן בגוף צריכים לשאוף למדוד את עצמם כל 4-8 שבועות, במיוחד במידה ונצמדים לתפריט של מאכלים מומלצים לחיטוב, או מוסיפים תוספי תזונה מומלצים לספורטאים ומקפידים על כושר ומבצעים תרגילי בטן מומלצים . מסגרת זמן זו, של חודש עד חודשיים מאפשרת מספיק זמן לראות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף תוך מניעת הלחץ של מדידות תכופות. בנוסף, מדידה בתדירות גבוהה מדי עלולה להוביל לתוצאות לא מדויקות עקב תנודות בגורמים כמו החזקת מים ורמות הגליקוגן בשריר.

על הכותב

שמעון

שמעון

המנכ"ל והבעלים של מועדון הכושר אורלייף, חיי ונושם את עולם הכושר כבר מעל לעשור, עם ניסיון רב בשיטות אימונים שונות והתאמת תוכנית האימון למתאמן.

עשינו לכם חשק להתחיל להזיע? השאירו פרטים ונחזור אליכם עם הצעה משתלמת!​