שרירי היד האחורית הוא חלק גדול מהזרוע ומהפלג גוף העליון, הרבה פעמים מתאמנים נותים להתעלם משריר היד האחורית בתוכנית האימון, בזמן שהתוכנית מתמקדת בשרירים כמו כתפיים או יד קידמית. אך שריר היד האחורית הוא חשוב לשמירה על איזון ועל מראה של נפח לזרוע ולפלג הגוף העלון ככלל.
האם תרגילי גב מספיקים לאימון היד האחורית?
תרגיל יד אחורית הם חשובים ולא צריך להתעלם מהם בשגרת האימון, בזמן שחלק מתרגילי הגב כן עובדים על שריר היד האחורית במידה מסוימת, חשוב למקד את התרגיל ישירות כדי להבטיח שהשריר מתחזק. זה חשוב במיוחד עבור אלה העוסקים בפעילויות הדורשות כוח בפלג הגוף העליון, כגון שכיבות סמיכה, הרמת משקולות, ואפילו משימות יומיומיות כגון הרמת חפצים כבדים.
תרגילים מומלצים עבור יד אחורית
triceps dips
תרגיל זה מכוון ליד האחורית, הכתפיים והחזה. כדי לעשות את התרגיל הזה, יש למצוא כיסא יציב או ספסל ולהניח את הידיים על המושב, להפנות את האצבעות קדימה. להאריך את הרגליים החוצה מולכם ולהוריד את הגוף למטה עד שהזרועות מגיעות לזווית של 90 מעלות. דחפו בחזרה למצב ההתחלה, וחזרו על 3 סטים של 12 חזרות.
Close Grip Bench Press
תרגיל זה מתמקד ביד האחורית, הכתפיים והחזה. שכבו על ספסל עם משקולת מעליך, ואחזו את המשקולת עם הידיים ממוקמות כ 10-15 סנטימטר זה מזה. הנמיכו את המשקל לחזה ולחצו עליו חזרה למצב ההתחלה. חזור על 3 סטים של 8-12 חזרות.
skull crusher
תרגיל זה מכוון ליד האחורית. שכבו על ספסל עם משקולת או מוט מעליכם, ותפסו את המשקל עם הידיים ממוקמות מעל הראש. הנמיכו את המשקל לאזור המצח , ולאחר מכן לחצו אותו בחזרה למצב ההתחלה. חזור על 3 סטים של 8-12 חזרות.
triceps extensions
תרגיל זה מכוון ליד האחורית. עמדו או שבו עם משקולת מעל הראש כשהמרפק שלכם כפוף בזווית של 90 מעלות. הושיטו את היד מעל לראש, ואז הורידו אותה בחזרה למצב ההתחלתי. חזור על 3 סטים של 8-12 חזרות.
שכיבות סמיכה יהלום
תרגיל זה עובד על היד האחורית. היכנסו למצב של שכיבת סמיכה עם הידיים ממוקמות קרוב זו לזו, ויוצרים צורת יהלום עם האצבעות. הנמיכו את הגוף למטה עד שהחזה נוגע ביד, ואז דחפו בחזרה למצב ההתחלה. חזור על 3 סטים של 8-12 חזרות.
Cable Overhead Extension
תרגיל יד אחורית יעיל מאוד, הוא מבוצע בדרך כלל באמצעות מכשיר כבלים עם חיבור חבל. התחילו בהנחת מכשיר הכבל למצב גבוה ובחיבור החבל לכבל. עמדו עם הפנים כלפי חוץ מהמכונה כשרגליכם מרוחקות זו מזו, ועיקול קל בברכיים. תפסו את החבל עם אחיזה ביד, כפות הידיים הפונות כלפי מטה, ולהביא אותו מאחורי הראש שלך. מקמו את הזרועות העליונות קרוב לראש, מאונך לרצפה. שמירה על הליבה שלכם יציבה ואת הזרועות העליונות נייחות, להאריך את האמות שלכם כלפי מטה, ליישר לחלוטין את הידיים. עצרו לרגע בתחתית ולאחר מכן חזרו לאט לתנוחת ההתחלה על ידי כיפוף המרפקים. הארכת הכבל שמעל מספקת מתח קבוע על שרירי היד האחורית לאורך כל התנועה.
Cable Push-Down
תרגיל יד אחורית פופולרי המבוצע באמצעות מכשיר כבלים עם חיבור מוט קצר ישר. התחילו על-ידי הצבת הכלי לכבל למצב הגלגלת הגבוהה והצמדת המוט לגופכם. עמדו מול מכונת הכבל ואחזו במוט, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. שמרו את המרפקים קרוב לצדדים ואת הזרועות העליונות נייחות. מתנוחה ההתחלתית, שלבו את התלת-ראשי והרחיבו את האמות כלפי מטה על ידי יישור המרפקים. "סחטו" את היד האחורית בתחתית התנועה ולאחר מכן לאט לחזור למצב ההתחלה על ידי מתן המרפקים שלכם להתכופף ואת העמוד לעלות בחזרה. דחיפת הכבל מספקת מתח קבוע על שרירי היד האחורית, תוך דגש על הראש הצדדי של התלת-ראשי וקידום הכוח והפיתוח.
אימון נכון של שרירי היד אחורית
בזמן ביצוע תרגילים ליד אחורית, חשוב לבצע את התרגילים בטכניקה הנכונה ולעלות את משקל העבודה בהדרגה בשביל למנוע פציעות. לשרירי היד האחורית יש מגוון רחב של תרגילים יעילים וכל אחד ימצא תרגיל שונה שיתאים לו ולשיטת האימון שלו, אז חשוב להתנסות במגוון תרגילי יד אחורית עד שתמצאו את האחד שמתאים לכם.
בנוסף חשוב לא להגזים עם כמות החזרות והסטים של כל תרגיל בזמן האימון, במידה ואתם מרגישים שהתרגיל ניהיה קל ותוכלו לבצע מספר גדול יותר של חזרות – תעלו את משקל העבודה בהתאם. בטבלה הבאה תוכלו לראות את מספר החזרות, הסטים וזמן המנוחה המומלצים לכל תרגיל שציינו במאמר:
תרגיל | חזרות | סטים | זמן מנוחה |
---|---|---|---|
Tricep Dips | 10-12 | 3 | 60 שניות |
Close Grip Bench Press | 8-10 | 3 | 45 שניות |
skull crusher | 8-12 | 3 | 60 שניות |
triceps extensions | 12-15 | 4 | 45 שניות |
שכיבות סמיכה יהלום | 8-10 | 3 | 60 שניות |
Cable Overhead Extension | 10-12 | 3 | 45 שניות |
Cable Push-Down | 12-15 | 4 | 30 שניות |
באיזו תדירות לאמן את היד האחורית
מומלץ לתרגל את היד האחורית 2-3 פעמים בשבוע, מה שמאפשר מנוחה והתאוששות בין האימונים. ובכך יבטיח כי ליד האחורית יש זמן להתרפא ולגדול.
כמה תרגילי יד אחורית להוסיף לתכנית האימון
מספר תרגילי היד האחורית שעליכם להוסיף לתכנית האימון שלכם תלוי במטרות הכושר האישיים שלכם ובתדירות שבה אתם מתאמנים. אם אתם מתחילים, מומלץ להתחיל עם תרגיל או שתיים שני ליד האחורית בכל אימון. משם תוכלו להגדיל את מספר התרגילים על פי התחושה והשיפור.
ככלל, זה רעיון טוב לכלול שתיים עד שלוש סטים של 8 עד 12 חזרות עבור כל תרגיל יד אחורית בתכנית שלך. אתם יכולים גם לשנות את מספר סטים והחזרות על פי רמת הכושר האישית שלך, עם חזרות גבוהות יותר עבור סיבולת השריר או חזרות נמוכות יותר עבור כוח השריר.
חשוב לזכור כי בעת הוספת תרגילים לשגרת האימון שלך, עדיף להתחיל עם מספר נמוך יותר של סטים וחזרות ובהדרגה להגדיל אותם בזמן שהשרירים נהיים חזקים יותר. זה יעזור למנוע פציעות אימון יתר ולוודא שאתם מסוגל לבצע כל תרגיל בצורה טובה.
לבסוף, מומלץ לשלב מגוון רחב של תרגילי יד אחורית לתכנית האימון על מנת למקד אזורים שונים של השריר.
טעויות נפוצות
כאשר מדובר באימון יד האחורית, חשוב להיות מודעים לטעויות נפוצות שעלולות לעכב את ההתקדמות שלכם ולהוביל לפציעה. על ידי הבנה והימנעות מטעויות אלה, תוכלו למקסם את האפקטיביות והבטיחות של תרגילי היד האחורית שלכם. הנה כמה טעויות נפוצות שיש להימנע מהן:
טכניקה לא נכונה: אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא שימוש בטכניקה לא נכונה במהלך תרגילים ליד אחורית. זה יכול להוביל לירידה בהפעלת השרירים ולמאמץ פוטנציאלי על קבוצות שרירים אחרות. הקפידו לבצע כל תרגיל עם יציבה נכונה, מפרקים יציבים, וטווח תנועה מלא.
אימון יתר והתאוששות לא מספקת: אימון יתר של היד האחורית על ידי אימון מוגזם מבלי לאפשר מנוחה מספקת והתאוששות יכולה לעכב את ההתקדמות. חשוב לתת לשרירים זמן להיבנות מחדש בין האימונים. כוונו ל 48 עד 72 שעות של זמן התאוששות בין אימוני יד אחורית.
הזנחת קבוצות שרירים אחרות: בעוד שזה חשוב להתמקד בתרגילי יד אחורית לכוח ופיתוח, הזנחת קבוצות שרירים אחרות יכולה להוביל לחוסר איזון שרירים. הקפידו לשלב תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים אחרות, כגון שרירי הזרוע, החזה, הכתפיים והגב, לאיזון הכללי של הגוף העליון ולחוזק.
שימוש במשקל מוגזם: הרמת משקולות כבדות מדי עלולה לפגוע בצורה שלכם ולהגדיל את הסיכון לפציעה. חשוב מאוד לבחור משקל שיאפשר לכם לבצע את התרגיל עם טכניקה נכונה ושליטה מלאה. תמיד תוכלו להעלות את המשקל בהדרגה.
חוסר גיוון: ביצוע אותם תרגילים ליד אחורית שוב ושוב יכולה להוביל לשעמום ואיבוד מוטיבציה, שלבו מגוון רחב של תרגילים ליד האחורית בכדי למקד חלקים שונים של השריר ולהשתמש בציוד שונה, כגון כבלים, משקולות, תרגילים במשקל גוף, כדי לשמור על האימונים שלכם מאתגרים ומעניינים.
לא לעשות חימום ומתיחות: דילוג על שלבי החימום והמתיחות יכול להגביר את הסיכון לשרירים תפוסים וכאב לאחר האימון. יש לתעדף חימום תקין הכולל מתיחות ותנועות דינמיות כדי להגביר את זרימת הדם ליד האחורית. באופן דומה, לסיים את האימון עם מתיחות סטטיות כדי לסייע בהתאוששות שרירים.
שאלות נפוצות
איך אפשר למנוע כאבים במרפק בזמן ביצוע תרגילים ליד האחורית?
כדי למנוע כאבים במרפק במהלך אימון יד אחורית, חשוב לבצע חימום לשרירי היד האחורית, לשמור על צורה וטכניקה נכונה לאורך כל התרגילים, להגדיל בהדרגה את עצימות האימונים והמשקל, ולשים לב לכל אי נוחות. אם אתם חווים כאב מתמשך, התייעצו עם מאמן כושר כדי להעריך ולטפל בכך.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות מתרגילי יד אחורית?
התוצאות מתרגילי יד אחורית יכולות להשתנות בהתאם לגורמים כמו רמת הכושר האישית שלכם, עקביות האימונים וגורמים גנטיים. באופן כללי, ניתן לראות שיפורים בולטים ביד האחורית ובחוזק תוך מספר שבועות של אימון רגיל. זכרו לשלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה ומנוחה לתוצאות אופטימליות.
האם אני צריך למתוח את שרירי היד האחורית שלי לפני או אחרי האימון?
מתיחת ליד האחורית היא בדרך כלל יעילה יותר לאחר האימון. לפני האימון, התמקדו בתרגילי חימום דינמיים הכוללים תנועות פעילות. מתיחות לאחר האימון יכולות לשפר את הגמישות, להקל על כאבי שרירים ולפר את התאוששות השרירים.