מגנזיום מומלץ – התוספים הטובים ביותר והמינון המומלץ

מגנזיום הוא מינרל חשוב וחיוני, אשר בכוחו לתרום לבריאות הלב, מערכות החיסון והעצמות. אז איזה מגנזיום מומלץ ומהם היתרונות שלו? כל הפרטים בכתבה הבאה. 

כל מי שרוצה לשמור על הבריאות הגופנית שלו וגם הנפשית דואג להקפיד על תזונה נכונה ושמירה על כושר. אבל יש חומר חיוני ביותר לגוף שלנו שכל שוחרי הבריאות חייבים להכיר, ובכל אופן הוא לא מקבל את תשומת הלב הראויה – הכוונה היא כמובן למגנזיום. 

מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות והרווחה הכללית שלנו. הוא מעורב באשר למעלה מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, והוא חיוני ביותר לתפקודים גופניים שונים. מגנזיום נדרש לתפקוד תקין של השרירים והעצבים, שמירה על דופק יציב ותמיכה במערכת חיסונית בריאה. בנוסף, הוא מעורב ביצירת עצם ובוויסות רמות הסוכר בדם.

מגנזיום הוא קו-פקטור לאנזימים רבים בגוף, כלומר הוא עוזר לאנזימים אלה לבצע את תפקידיהם ביעילות. הוא מעורב גם בסינתזת DNA וחלבונים, מה שהופך אותו לחיוני לצמיחה ותיקון של תאים. יתר על כן, מגנזיום ממלא תפקיד בייצור אנרגיה, שכן הוא הכרחי לחילוף החומרים של פחמימות ושומנים.

לרוע המזל, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה שלהם. זה נובע חלקית מבחירות תזונתיות לקויות, מכיוון שלעתים קרובות מתעלמים ממזונות עשירים במגנזיום כגון עלים ירוקים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. בנוסף, גורמים כמו דלדול אדמה ועיבוד מזון יכולים להוביל לירידה בתכולת המגנזיום במזון שלנו.

הבנת החשיבות של מגנזיום ותרומתו לבריאות הכללית שלנו היא הצעד הראשון לקראת הבטחת צריכה נאותה. על ידי שילוב מזונות עשירים במגנזיום בתזונה שלנו ובחינת תוספי מגנזיום בעת הצורך, נוכל לתמוך בבריאות וברווחה מיטביים. עם זאת, חשוב לציין שלפני שמתחילים בנטילת כל תוסף חדש, עדיף תמיד להתייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי לקבוע את המינון המתאים ולהבטיח שהוא בטוח לצרכים האישיים שלכם.

"מגנזיום נמצא כבעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים"

כיצד מגנזיום תורם לבריאותנו?

מגנזיום מעורב בתהליכים פיזיולוגיים רבים התורמים לבריאות ולרווחה הכללית שלנו. אחד מתפקידיו העיקריים הוא בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים. הוא עוזר להרפות ולכווץ את השרירים, ומאפשר להם לתפקד בצורה מיטבית. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים ואלו העוסקים בפעילות גופנית סדירה, שכן מגנזיום ממלא תפקיד מכריע במניעת התכווצויות שרירים ועוויתות.

יתר על כן, מגנזיום חיוני לשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה. הוא עוזר לווסת את לחץ הדם ותומך בתפקוד תקין של הלב. למגנזיום תפקיד גם במניעת היווצרות קרישי דם, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם כמו התקפי לב ושבץ מוחי.

בנוסף להשפעתו על השרירים ועל מערכת הלב וכלי הדם, מגנזיום חיוני לבריאות העצם. המגנזיום עובד בשילוב עם סידן וויטמין D כדי לתמוך ביצירת ותחזוקה של עצמות חזקות. צריכה מספקת של מגנזיום חיונית למניעת מצבים כמו אוסטאופורוזיס והפחתת הסיכון לשברים.

מגנזיום גם ממלא תפקיד בוויסות רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותו חשוב לאנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין. הוא עוזר לשפר את הרגישות לאינסולין, ומאפשר שליטה טובה יותר ברמות הגלוקוז בדם. בנוסף, מגנזיום מעורב בחילוף החומרים של פחמימות, תורם לייצור אנרגיה ומניעת חוסר איזון ברמת הסוכר בדם.

יתרה מכך, מגנזיום נמצא כבעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים. הוא עוזר לווסת נוירוטרנסמיטורים המעורבים במצב הרוח וניהול מתח, כגון סרוטונין. צריכה מספקת של מגנזיום נקשרה עם סיכון מופחת לחרדה, דיכאון ושיפור הרווחה הנפשית הכללית.

מדוע לא מדברים מספיק על מגנזיום?

במרדף שלנו אחר תזונה בריאה, חומרים מזינים מסוימים נוטים לקחת את אור הזרקורים, בעוד שאחרים זוכים להתעלמות לעתים קרובות. מגנזיום הוא חומר תזונתי כזה שלעתים קרובות אינו מקבל את תשומת הלב הראויה. ישנן מספר סיבות מדוע מתעלמים לעיתים קרובות ממינרל זה.

ראשית, אנשים רבים פשוט אינם מודעים לחשיבותו של המגנזיום ולתפקידו בשמירה על בריאות מיטבית. בעוד שחלקם אולי מכירים מינרלים אחרים כמו סידן או ברזל, מגנזיום לרוב לא מורגש. 


שנית, התזונה המערבית המודרנית, שלעיתים קרובות עשירה במזונות מעובדים, נוטה לחסר במגנזיום. מזונות שעשירים בדרך כלל במגנזיום, כגון דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וירקות ירוקים עלים, לא מספיק אטרקטיביים לעומת אפשרויות נוחות ומעובדות שדלות במינרל חיוני זה. מה שתורם לצריכה לא מספקת של מגנזיום.

בנוסף, גורמי אורח חיים מסוימים יכולים לדלדל עוד יותר את רמות המגנזיום בגוף. מתח, צריכת אלכוהול מופרזת ותרופות מסוימות עלולים להגביר את הפרשת המגנזיום דרך השתן. הפרשה מוגברת זו, יחד עם צריכה לא מספקת, עלולה להוביל למחסור במגנזיום.

יתר על כן, שיטות חקלאות תעשייתיות הובילו לירידה בתכולת המגנזיום באדמה שלנו. הפחתה זו ברמות המגנזיום בקרקע מתורגמת לרמות נמוכות יותר של מגנזיום בפירות, ירקות ודגנים שאנו צורכים.

מגנזיום מומלץ

כיצד לבחור את תוסף המגנזיום הנכון?

כאשר בוחרים את תוסף המגנזיום, חשוב לקחת בחשבון כמה גורמים מרכזיים. בראש ובראשונה, חפשו תוסף המכיל צורה ביולוגית של מגנזיום. כמה צורות נפוצות של מגנזיום המצויות בתוספי מזון כוללות תחמוצת מגנזיום, מגנזיום ציטראט ומגנזיום גליצינאט. לכל צורה יש קצב ספיגה וזמינות ביולוגית משלה, ולכן חשוב לבחור צורה שהגוף שלכם יכול לספוג ולנצל בקלות.

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא המינון והריכוז של תוסף המגנזיום. תוספי מזון שונים עשויים להכיל כמויות שונות של מגנזיום, לכן חיוני לבדוק את התווית למינון הספציפי. הקצבה היומית המומלצת למגנזיום משתנה לפי גיל, מין ובריאות כללית, לכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי לקבוע את המינון המתאים לצרכים שלכם.

בנוסף, שימו לב לכל מרכיב נוסף בתוסף המגנזיום. חלק מהתוספים עשויים להכיל חומרי מילוי, חומרים משמרים או אלרגנים שעלולים להשפיע לרעה על הבריאות. בחרו בתוסף עם מינימום מרכיבים מיותרים וחפשו בדיקות או אישורים של צד שלישי כדי להבטיח את האיכות והטוהר שלו.

קחו בחשבון את הצרכים הבריאותיים הספציפיים שלכם בעת בחירת תוסף מגנזיום. לדוגמה, אם אתם חווים התכווצויות שרירים, מגנזיום גליצינאט עשוי להיות אופציה מתאימה בשל תכונותיו מרגיעות השרירים. מצד שני, אם אתם מחפשים לתמוך בבריאות העצם, מגנזיום ציטראט או מגנזיום מאלאט עשויים להיות מועילים יותר.

לבסוף, שימו לב לצורת התוסף. תוספי מגנזיום זמינים בצורות שונות, כולל כמוסות, טבליות, אבקות ונוזלים. בחרו צורה שתואמת את ההעדפות ואורח החיים שלכם והטעם האישי שלכם, כך גם למשל, כאשר רוצים ליהנות מהעלאת מסת שריר אפשר להגביר את צריכת החלבון על ידי מגוון אפשרויות כמו שייק מאבקת חלבון או על ידי חטיף חלבון טעים, כל אחד על פי העדפות האישיות שלו, גם בתוספי מגנזיום כדאי לקחת בחשבון מהי צורת התוספת הנוחה לכם.

מגנזיום – הסוגים הנפוצים

לפני שאתם מתחילים לקחת מגנזיום, חשוב שתכירו בצורה מעמיקה את כל האפשרויות והסוגים השונים המוצעים בתחום:

  • מגנזיום ציטראט – מגנזיום המשולב בחומצת לימון (חומצה שאינה טבעית).  מה שמאפיין את סוג זה הוא העובדה שהוא נספג טוב  בגוף, ובעיקר בגופם של אנשים מבוגרים.

  • מגנזיום אוקסיד – נתחיל ביתרונות, סוג זה של מגנזיום הוא לרוב הזול ביותר. ומעבר לכך הוא יכול להיות יעיל עבור אנשים אשר מתמודדים עם מצבים של חומציות יתר בקיבה. יחד עם זאת, בכדי שמגנזיום זה ייספג בגוף הוא צריך לעבור תגובה כימית עם חומצות הקיבה.

  • מגנזיום ביסגליצינט / גליצינאט – יש לקחת בחשבון שכאן ניתן למצוא 2 סוגים מדולל וטהור. מגניזום המדולל באוקסיד. הסוג הטהור נחשב לקל לעיכול ואינו טומן בחובו תופעות לוואי שונות למערכת העיכול – בשונה מסוגים אחרים אשר עלולים לגרום למצב זה.

  • מגנזיום סולפט – מגנזיום סולפט יכול להילקח גם כתוסף אוראלי. ניתן להשתמש בתוספים המלח האנגלי אשר נכלל באותו תוסף מגנזיום, ידוע ביכולותיו לסלק רעלים מהגוף ולהרגיע את מערכת העצבים.

הבחירה שלנו

מקורות תזונתיים של מגנזיום

לתזונה יש תפקיד מכריע במתן רכיבי תזונה חיוניים, כולל מגנזיום. בעוד שתוספי מזון יכולים להיות אופציה נוחה, תמיד עדיף לקבל חומרים מזינים ממקורות מזון טבעיים. למרבה המזל, ישנם מספר מזונות עשירים במגנזיום שניתן לשלב בקלות בתזונה מאוזנת.

  • ירקות ירוקים עלים כמו תרד, קייל ומנגולד הם מקורות מצוינים למגנזיום. הם לא רק מציעים מנה טובה של מינרל חיוני זה אלא גם מספקים חומרים מזינים נוספים ונוגדי חמצון.

     

  • אגוזים וזרעים הם קבוצה נוספת של מזונות העשירים במגנזיום. שקדים, קשיו וזרעי דלעת עשירים במיוחד במינרל זה. הם מהווים חטיף משביע ומזין או שניתן להוסיף לסלטים, יוגורט או שייקים.

     

  • דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושיבולת שועל הם לא רק מקור מצוין לסיבים תזונתיים אלא גם מכילים מגנזיום. הכללת דגנים אלה בארוחות יכולה לעזור להגביר את צריכת המגנזיום תוך מתן רכיבי תזונה חיוניים אחרים לבריאות הכללית.

     

  • קטניות, כולל שעועית, עדשים וחומוס, הן לא רק מקור טוב לחלבון מהצומח אלא גם מכילות מגנזיום. ניתן להשתמש בקטניות המגוונות הללו במאכלים שונים כמו מרקים, תבשילים, סלטים, ואפילו כתחליף בשר בארוחות צמחוניות.

מגנזיום מומלץ


טבלת מזונות העשירים במגנזיום

ירקות ירוקים

אגוזים וזרעים

דגנים מלאים

קטניות

תרד, קייל , מנגולד

שקדים, קשיו, זרעי דלעת

אורז חום, קינואה, שיבולת שועל

שעועיית עדשים, חומוס


מה מייחד מגנזיום לנשים?

בכל הנוגע לתוספת מגנזיום, לנשים עשויות להיות צרכים ושיקולים ייחודיים. למגנזיום תפקיד מכריע בבריאות האישה, במיוחד בשלבי חיים ספציפיים כגון הריון, מחזור וגיל המעבר.

  • הריון – במהלך ההריון הביקוש למגנזיום עולה כיוון שהוא תומך בגדילה והתפתחות העובר. צריכה מספקת של מגנזיום עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לסיבוכים כגון רעלת הריון ולידה מוקדמת. נשים בהריון צריכות להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי המינון והצורה המומלצים של מגנזיום המתאימים לצרכים הספציפיים שלהן.

     

  • מחזור –  נשים רבות חוות כאבי מחזור ואי נוחות במהלך המחזורים החודשיים שלהן. מגנזיום הוכח כמסייע להרפיית השרירים ולהקלה על כאבי מחזור. כמה מחקרים מצביעים על כך שתוסף מגנזיום עשוי גם להפחית את משך ועוצמת תסמיני הווסת.

     

  • בריאות העצם –  נשים נוטות יותר לאוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות מוחלשות. מגנזיום, בשילוב עם חומרים מזינים אחרים כמו סידן וויטמין D, ממלא תפקיד חיוני בשמירה על עצמות חזקות ובריאות. צריכת מגנזיום מספקת עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים בנשים, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר.

     

  • מצב רוח ובריאות נפשית – נשים נוטות יותר לחוות הפרעות מצב רוח כמו חרדה ודיכאון. לכן מגנזיום מומלץ לנשים כי הוא נקשר לשיפור מצב הרוח ובריאות הנפש על ידי תמיכה בתפקוד הנוירוטרנסמיטר וויסות הורמוני הלחץ. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספת מגנזיום עשויה לסייע בהקלת תסמינים של תסמונת קדם וסתית (PMS) ודיכאון לאחר לידה.

     

  • איזון הורמונלי – תנודות הורמונליות לאורך חייה של אישה יכולות להשפיע על היבטים שונים של בריאות. מגנזיום מומלץ לנשים היות והוא ידוע כמשפיע על איזון ההורמונים ועשוי לסייע בהקלת תסמינים הקשורים לחוסר איזון הורמונלי, כגון מחזור לא סדיר, שינויים במצב הרוח ואקנה הורמונלי.

     

מגנזיום: המינון המומלץ

כשמדובר בתוספי מגנזיום, חיוני להבין את המינון המומלץ כדי להבטיח יתרונות בריאותיים אופטימליים תוך הימנעות מכל סיכונים פוטנציאליים. הקצבה היומית המומלצת (RDA) למגנזיום משתנה בהתאם לגיל, מין ומצבים בריאותיים ספציפיים.

ה-RDA לגברים בוגרים הוא בסביבות 400-420 מ"ג ליום, בעוד שלנשים בוגרות, הוא מעט נמוך יותר, 310-320 מ"ג ליום. לנשים הרות ומניקות יש צורך גבוה יותר במגנזיום, עם RDA של 350-360 מ"ג ו-310-320 מ"ג, בהתאמה. חשוב לציין כי ערכים אלו עשויים להשתנות בהתאם לגורמים אינדיבידואליים ויש לדון בהם עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

עם זאת, חשוב גם להבין כי חריגה מהמינון המומלץ של מגנזיום עלולה להיות בעלת השפעות שליליות. מנת יתר של מגנזיום, למרות שהיא נדירה, עלולה להוביל לתסמינים כמו שלשול, בחילות, התכווצויות בבטן, ובמקרים חמורים, דופק לא סדיר ולחץ דם נמוך.

בנוסף, מצבים בריאותיים מסוימים או תרופות עלולים להשפיע על ספיגת המגנזיום או להגביר את הסיכון לרעילות מגנזיום. אנשים הסובלים ממחלת כליות או אלה הנוטלים תרופות כגון משתנים או אנטיביוטיקה צריכים להיות זהירים בעת הוספת מגנזיום ולהתייעץ עם הרופא שלהם לקבלת הנחיות למינון מתאים.

יתרה מכך, ראוי לציין כי מגנזיום מתקבל גם באמצעות מקורות תזונתיים. לכן, חשוב לשקול גם צריכת מגנזיום תזונתית וגם תוספי מזון כדי להימנע מלעבור את המינון המומלץ, המוגדר בדרך כלל על 350-400 מ"ג ליום.

כדי להבטיח תוסף מגנזיום בטוח ויעיל, מומלץ להתחיל במינון האפקטיבי הנמוך ביותר ולהגדיל בהדרגה במידת הצורך, בהנחיית איש מקצוע. ניטור קבוע של רמות המגנזיום באמצעות בדיקות דם יכול גם לעזור לקבוע את המינון המתאים ולהבטיח תוצאות בריאותיות מיטביות.

תופעות לוואי אפשריות של מנת יתר של מגנזיום

מגנזיום נחשב בדרך כלל בטוח כשהוא נלקח במינון המומלץ. עם זאת, חריגה מהמינון המומלץ עלולה להוביל לתופעות לוואי אפשריות שאין להקל בהן ראש.

אחד התסמינים הנפוצים ביותר של מנת יתר של מגנזיום הוא בעיות במערכת העיכול כגון שלשולים, בחילות והתכווצויות בבטן. תסמינים אלו מתרחשים מכיוון שלעודף מגנזיום יכול להיות השפעה משלשלת על הגוף. אם אתם חווים אי נוחות מתמשכת או חמורה במערכת העיכול לאחר נטילת תוספי מגנזיום, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

במקרים נדירים, מנת יתר של מגנזיום עלולה להוביל לתסמינים חמורים יותר. אלה יכולים לכלול לחץ דם נמוך, דופק לא סדיר וקשיי נשימה. אם אתם חווים אחד מהתסמינים הללו לאחר נטילת תוספי מגנזיום, יש לפנות לטיפול רפואי מיידי. תסמינים אלו עשויים להצביע על חוסר איזון מגנזיום חמור שיש לטפל בו בהקדם.

כמו כן, חשוב לקחת בחשבון גורמים בודדים שעלולים להגביר את הסיכון למנת יתר של מגנזיום. אנשים עם מחלת כליות או תפקוד כליות לקוי עלולים להיתקל בקשיים בהפרשת עודף מגנזיום מגופם, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר לרעילות מגנזיום. בנוסף, תרופות מסוימות, כגון משתנים, יכולות להפריע לאיזון המגנזיום בגוף.

אם יש לכם מצב בריאותי או אתם נוטלים תרופות שעשויות להשפיע על ספיגת מגנזיום או חילוף חומרים, חשוב לדון בתוספי מגנזיום עם הרופא שלכם. הם יכולים לעזור לקבוע את המינון המתאים עבורכם ולנטר את רמות המגנזיום שלכם כדי למנוע תופעות לוואי אפשריות.

המגנזיום הנכון והמינון הנכון

כאשר מדובר בבחירת תוסף המגנזיום הנכון וקביעת המינון המתאים, יש לקחת בחשבון מספר גורמים. ראשית, חשוב לבחור תוסף מגנזיום איכותי ממותג בעל מוניטין. חפשו תוספי מזון שנבדקו ואושרו על ידי צד שלישי לטוהר ואיכות כדי להבטיח שאתם מקבלים מוצר אמין.

לאחר מכן, קחו בחשבון את הצרכים הספציפיים שלכם ואת מטרות הבריאות שלכם. האם אתם מחפשים לטפל בחסר מסוים או לשפר את הבריאות הכללית? לצורות שונות של מגנזיום יש זמינות ביולוגית ויתרונות משתנים. לדוגמה, מגנזיום ציטראט ידוע ביכולתו לתמוך בעיכול ולהקל על עצירות, בעוד מגנזיום גליצינאט נבחר לרוב בשל השפעותיו המרגיעות ומעודדות שינה.

יש להתייעץ עם איש מקצוע בקביעת מינון המגנזיום הנכון עבורכם. איש מקצוע יכול לשקול גורמים כמו גיל, מין, בריאות כללית וכל מצב רפואי בסיסי כדי לספק המלצות מותאמות אישית. חשוב לא לאבחן בעצמכם או לרשום מינונים גבוהים של מגנזיום, מכיוון שהדבר עלול להוביל לחוסר איזון פוטנציאלי או לאינטראקציות עם תרופות אחרות.

במקרים רבים, מומלץ להתחיל במינון נמוך ולהעלותו בהדרגה בפיקוח רפואי. כך הגוף יכול להסתגל וזה עוזר לזהות תופעות לוואי אפשריות או חוסר התאמה אינדבדואלית לצורת המגנזיום שבחרתם. ניטור רמות המגנזיום שלכם באמצעות בדיקות דם יכול גם לספק תובנות חשובות לגבי צרכי הגוף שלכם ולהבטיח שאינכם עוברים את הרמות הבטוחות.

זכרו כי מגנזיום צריך להתקבל באופן אידיאלי באמצעות תזונה מאוזנת ועשירה במזונות עשירים במגנזיום כגון עלים ירוקים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. יש לראות בתוספים השלמה לאורח חיים בריא ולא תחליף לתזונה מזינה.

 

על הכותב

שמעון

שמעון

המנכ"ל והבעלים של מועדון הכושר אורלייף, חיי ונושם את עולם הכושר כבר מעל לעשור, עם ניסיון רב בשיטות אימונים שונות והתאמת תוכנית האימון למתאמן.

עשינו לכם חשק להתחיל להזיע? השאירו פרטים ונחזור אליכם עם הצעה משתלמת!​